【杜蘭說AI】蛋白質怎麽吃才對？

蛋白質對人體很重要， 但很多人其實根本沒有吃對。 蛋白質占人體體重的15% 到 20%， 含量僅次於水分。它有兩個關鍵作用： 第一個是作為構建身體的 "原材料"， 人體的皮膚、骨骼中的膠原蛋白、血液中的血紅蛋白， 以及激素、抗體等，全部需要蛋白質來構成； 第二個作用是作為 "燃料" 提供能量， 正常情況下蛋白質供能占比 5% 到 10%， 但如果長時間沒有進食， 身體就會啟動應急機制， 首先分解肌肉中的蛋白質來轉化為能量， 這就好比家里沒有柴了，不得不拆解門板來燒火， 短期應急可以，但長期這樣身體就會受損。 那每天應該攝入多少蛋白質才足夠呢？ 成年人每公斤體重需要 0.8 到 1 克蛋白質， 例如體重 60 公斤的人， 每天需要攝入 48 到 60 克。 這個數字聽起來比較抽象， 換算成常見食物就容易理解了： 10 個雞蛋、7 盒 250 毫升的牛奶， 或者 200 克左右的瘦牛肉， 這些食物中的蛋白質含量大致能滿足需求。 經常運動的人需要增加到每公斤體重1.2到2克。 大家不用擔心攝入過量， 因為人體腸胃的消化能力有限， 正常飲食很難超過身體的承受範圍， 腎臟功能正常的人不需要有這方面的顧慮。 那怎麽挑選優質的蛋白質呢？ 記住三個標準： 第一，必須是 "完全蛋白"， 也就是含有 9 種人體必需氨基酸， 比如雞蛋、牛奶、魚肉等都屬於完全蛋白； 第二，看氨基酸比例，越接近人體需求的越好， 乳清蛋白和雞蛋在這方面的評分就很高； 第三，看生物價，也就是蛋白質的吸收利用率， 例如雞蛋白的生物價達到 100， 說明人體對它的吸收效果非常好。 不同場景建議選擇補充不同的蛋白質。 運動結束後的 30 分鐘內， 建議補充乳清蛋白，因為它的吸收速度快； 日常補充蛋白質，雞蛋是性價比很高的選擇， 烹飪方式簡單多樣； 如果有乳糖不耐受的情況， 可以選擇酸奶，其中的益生菌還有助於消化； 素食者一定要多吃大豆類食物， 搭配谷物一起食用， 能夠提高蛋白質的吸收率。 這里需要提醒大家幾個常見的誤區： 植物蛋白雖然對身體有益， 但像大豆蛋白的吸收率只有動物蛋白的50%左右， 所以素食者需要增加植物蛋白的攝入量才能滿足需求； 另外，不要試圖在某一餐集中攝入大量蛋白質來補充， 人體對蛋白質的吸收就像砌墻一樣， 需要分散到三餐中均勻攝入， 這樣才能達到更好的效果。 記住， 蛋白質是人體健康的基礎， 只有科學合理地攝入， 才能讓它發揮最大的作用。